В диетологии калории вроде «священных коров»: если нужно сбросить вес, то врач сразу рекомендует низкокалорийную диету. А между тем доказательства, полученные учёными, показывают, что низкокалорийная диета - одна из самых неэффективных.
- Исследования показывают, что жёсткое ограничение калорий в течение целого года снижает вес лишь на 5-10 килограмм, - рассказывает Александр МИЛЛЕР, кандидат медицинских наук и специалист по питанию. - Это гораздо меньше, чем можно было бы ожидать, и меньше, чем при других диетах. А вот сидеть на низкокалорийном питании очень трудно, и люди срываются чаще, чем при других диетах.
Хватит втирать очки
А как быть с очковой диетой, одной из самых популярных в мире? «Есть стойкое заблуждение, будто при очковой диете считают калории, - объясняет Александр Миллер. - На самом деле там для каждого продукта подсчитывают особые очки. И связаны они не только с калориями, но и с количеством жиров и пищевых волокон в продукте. Но даже при этом это одна из самых трудновыполнимых диет и далеко не самая эффективная».
Зацикленность на калориях, скорее всего, связана с законом сохранения энергии. На первый взгляд, его применение для снижения веса кажется гениальным: количество энергии, потребляемой с пищей, и выражающееся в калориях, должно быть меньше, чем энерготраты человека. Но это было бы справедливо лишь в том случае, если бы вся энергия пищи шла на синтез жира. В действительности далеко не все калории влияют на отложение жира в организме. Нужно понимать, что калории - это энергия, а жир - не сгусток энергии, а реальное вещество, состоящее из конкретных компонентов. И если есть энергия для синтеза жира, но нет компонентов для этого, жир не образуется. А калории при этом будут растрачены в виде тепла или пойдут на какие-то другие процессы.
Жирные «кирпичи»
Типичный пример «нежировых калорий» - алкоголь. Один грамм чистого алкоголя даёт целых 9 килокалорий. И часто диетологические гуру советуют отказываться даже от вина, поскольку оно калорийно. Это глупость, подкожный жир из спирта синтезироваться не может. И если вы не закусываете водку салом, картофелем или конфетами, её алкогольная энергия в жир не превратится. А сухое вино с нежирным мясом, птицей или рыбой плюс овощные гарниры и салаты - очень даже диетично.
Другой пример «нежировых калорий» - белки. Один грамм белка обеспечивает примерно 4 ккал, но из него не может синтезироваться ни одного микрограмма жира. Так устроен обмен веществ: «кирпичики», из которых построен белок, не годятся на строительство жира. Для этого нужны другие «кирпичи», из которых сделаны углеводы и жиры. Только они в процессе обмена веществ могут превращаться в жир. И поэтому диеты, основанные на ограничении жиров и некоторых особо «жирных» углеводов, являются самыми эффективными. Даже при том, что количество калорий в них будет не очень низким. Стоит особо поговорить про калории в углеводах, 1 грамм которых даёт примерно 4 ккал, но эти калории могут быть разными. Представьте, что вы съели средний апельсин весом 150 грамм. В нём 80 ккал, и практически все они обеспечиваются углеводами. Но реальная калорийность апельсина меньше примерно на 15% - в нём содержится 3 грамма углеводов в виде пищевых волокон: они организмом не усваиваются, а значит, никаких калорий из них мы не получаем. И таких «хороших калорий», связанных с клетчаткой и другими пищевыми волокнами, в продуктах немало. И не только во фруктах, овощах и зелени. Особенно их много в продуктах из цельных или дроблёных зёрен, из муки грубого помола, но не из муки высшего и 1-го сорта. У всех этих продуктов есть ещё одно важное преимущество для худеющих. Из-за того, что волокна впитывают воду и набухают, они придают пище объём и дают чувство сытости. Хотя с точки зрения низкокалорийности они могут казаться не столь хорошими.
А вот калории, которые образуются в нашем организме во время физической активности, всегда способствуют снижению веса. Почему? Они образуются при распаде жиров и углеводов. И эти энерготраты для худеющих лишними никогда не будут (см. рисунок).
Александр Мельников
Смотрите также:
- Все мифы о калориях: как их считать и от чего на самом деле можно растолстеть →
- «Не могу похудеть!» Как правильно терять вес и оставаться здоровым →
- 11 шагов к стройной фигуре от доктора Миркина →