Наш эксперт – Игорь Ундрицов, академик Нью-Йоркской академии наук, член Американской академии медицины противодействия старению, генеральный директор Института и Клиники долголетия и превентивной медицины.
Миллионы лет наши предки жили по принципу «бей или беги». Все наши физиологические и биохимические системы подогнаны именно под такой образ жизни. Они совершенно не приспособлены к малоподвижному существованию. Что происходит с теми, кто пренебрегает эволюционными требованиями, объяснять не надо: вокруг множество женщин и мужчин за сорок с большими животиками и отсутствием талии, которые выглядят гораздо старше своих лет.
Что же нам после сорока лет желательно иметь в еженедельном расписании?
Первое. Разгон лимфы по утрам. Это каждый день
В организме кроме системы кровообращения имеется еще и лимфатическая система. Практически в каждом суставе есть лимфатические узлы. И если мы утром покрутим всеми своими суставами, то после сна активизируем движение лимфы. Это очень важно, поскольку циркуляция лимфы – это удаление отходов метаболизма. А оно с возрастом происходит все сложнее. После утренней зарядки улучшается обмен веществ.
Никак не можете проснуться? Делайте зарядку после обливания. Скорее всего, у вас низкий уровень гормона кортизола, который отвечает за мобилизацию организма. У «жаворонков» он достигает максимальной концентрации между шестью и девятью часами утра. Людям с низким уровнем кортизола не стоит, проснувшись, оставаться в постели, концентрация этого гормона тогда снижается еще больше. Лучше поскорее умыться холодной водой, принять душ, сделать зарядочку.
Второе. Аэробные нагрузки. И это каждый день
Ежедневную потребность вполне обеспечит получасовая (но не менее) прогулка быстрым (это обязательно) шагом. 100 или 110 шагов в минуту – идеально. Но, в общем, интенсивность подбираем сами, избегая учащенного сердцебиения и ориентируясь на частоту пульса. Скажем, в 55 лет пульс при нагрузке должен быть 110.
Получасовая, потому что именно за тридцать минут наш организм перестраивается на правильное энергетическое обеспечение нагрузки. Бегать необязательно. И в тренажерном зале лучше не беговая дорожка, а степпер или тренажер, имитирующий «беговые лыжи»: нет ударных нагрузок на суставы, нет травмирующего воздействия.
Необязательно, как бегун на длинные дистанции, доводить себя до «мертвой точки» (момент кризиса, после которого организм полностью перестраивается на правильно энергетическое обеспечение нагрузки) и ожидать второго дыхания.
Идеально обеспечивает аэробные нагрузки горный туризм. Не скалолазание, конечно, а продолжительный пеший подъем вверх. При подъеме снижается темп ходьбы, не нужно идти с частотой 100 шагов в минуту, а нагрузка будет достаточной.
Третье. Анаэробные нагрузки. 3-4 раза в неделю. Не меньше, но и не больше
Упражнения на силовых тренажерах или с гантелями средней тяжести. 3-4 подхода к разным тренажерам и 4-5 отжимов на каждом из них. 70% от максимального усилия. (Допустим, максимальный вес, который вы в состоянии поднять, – 50 кг. Тогда поднимайте 30, но три раза.) Короткий отдых и повторение.
Неважно, какие группы мышц вы будете нагружать. Это зависит от вашего выбора: что вы хотите – ручки покруглей или ножки покрепче. Важно, чтобы хоть на какие-то группы мышц нагрузка была. Цели у нас ведь не те же, что у бодибилдеров.
Уточним: тем, кто впервые собрался в тренажерный зал, сначала необходимо пройти обследование, поскольку возможны возрастные изменения сосудов, скачки или повышение кровяного давления.
Интересно
Мужчины сразу обращают внимание на женщин с заветным соотношением талии и бедер. Это существенный признак женской привлекательности. Столь разные эталоны красоты ХХ века, как Мэрилин Монро и Софи Лорен, а также Венера Милосская, – все они имели индекс порядка 0,7.
Кстати
Индекс долголетия. По силуэту тела в виде яблока или груши опытный специалист и без обследования предречет его обладателю близкое будущее. Тонкие ноги и большой живот – склонность к диабету, а это значит, что не за горами атеросклероз, а стало быть, возможны инфаркт, инсульт, тромбоз. У мужчин – снижение уровня полового гормона тестостерона, дающего энергию и яркое восприятие жизни.
Чем больше объем талии по отношению к объему бедер, тем хуже для их обладателя. Собственно говоря, эта исчезнувшая уже где-то на подходе к сорока годам талия, которая почему-то считается привилегией молодости, говорит об украденных у себя нескольких годах жизни.
Мы можем и сами вычислить это судьбоносное соотношение: оно является, как ни смешно, индексом нашего долголетия.
Объем талии в самом узком месте, обычно чуть выше пупка, разделить на объем ягодиц. Оптимальное соотношение – 0,7 для женщин, 0,9 для мужчин.
Нелишним будет рассчитать и оптимальный вес. Индекс массы тела равен: вес в килограммах, разделенный на рост в метрах, возведенный в квадрат. Нормой считается индекс в пределах 19-25. Хотя сегодня многие геронтологи предельным считают 23,5.
Читайте также:
Фитнес по возрасту: эти упражнения продлят вам жизнь